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Les pieds sont sans doute l'une des parties du corps les plus fréquemment blessées ou douloureuses. En plus d'être souvent utilisées pour bouger, les jambes sont un support pour le corps qui doit recevoir chaque jour beaucoup de poids. Étirer vos jambes régulièrement peut réduire le risque de blessure ou d'autres problèmes de pieds. L'étirement des jambes peut détendre les muscles tendus, soulager les courbatures et réduire les risques de blessures pendant l'exercice.

Des étirements des jambes réalisables à la maison

Voici des mouvements d'étirement des jambes qui peuvent être faits à la maison :

1. Étirement en quad

Quad stretch Le Quad stretch est un mouvement d'étirement des jambes visant à détendre les muscles quadriceps. Le quadriceps est un groupe de muscles situés à l'avant de la cuisse. Comment faire un étirement quad est assez simple, à savoir :

• Tenez-vous debout, les pieds droits.
• En position debout, pliez une jambe en arrière jusqu'à ce que le talon soit presque près des fesses et que le mollet soit près de la cuisse. Vous pouvez tenir votre corps contre un mur ou une chaise avec une main
• Tenez quelques secondes en respirant lentement, puis faites de même avec l'autre jambe.

2. Étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l'arrière de la cuisse. Ce sont des muscles utilisés pour courir, plier les genoux et balancer les hanches. Les blessures aux ischio-jambiers sont l'une des blessures au pied les plus courantes. Voici comment faire un étirement des ischio-jambiers :

• Tenez-vous droit et mettez un pied en avant
• Pliez votre corps vers l'avant pour ajuster la direction de la jambe avant. Pliez le genou de la jambe derrière vous jusqu'à ce que votre corps soit plus bas.
• Soulevez la plante du pied devant pour que les orteils soient vers le haut
• Maintenez cette position pendant un cycle respiratoire puis répétez sur l'autre jambe

3. Étirement intérieur de la cuisse

Étirement de l'intérieur de la cuisse L'intérieur de la cuisse possède des muscles chargés de stabiliser les articulations de la hanche et du genou. Voici quelques mouvements qui vous aideront à l'étirer :

• Tenez-vous debout, les pieds aussi écartés que possible
• Pliez votre genou gauche tout en gardant votre jambe droite tendue. Tenez pendant quelques instants jusqu'à ce que vous sentiez votre muscle intérieur de la cuisse droite tirer
• Tout en maintenant cette position, faites un cycle de techniques de respiration de relaxation
• Lorsque vous avez terminé, faites de même depuis le début en utilisant l'autre jambe.

4. Étirement du mollet

Mouvements d'étirement des mollets en étirant les jambes Ce mouvement d'étirement des jambes aidera à détendre les muscles du mollet qui s'étirent de l'arrière du genou au talon. Voici comment procéder :

• Positionnez le corps face au mur, puis empilez les deux mains sur le mur
• Amenez une jambe en avant et pliez le genou de manière à ce que le corps soit appuyé contre le mur
• Assurez-vous que la plante des pieds est sur le sol
• Si vous le faites correctement, vous sentirez les muscles de vos mollets tirer lorsque vous pliez les genoux
• Maintenez cette position pendant environ 20-30 secondes

5. Étirement d'Achille

Étirement d'Achille L'étirement d'Achille est le tendon qui relie les muscles du mollet et du talon. Les blessures au tendon d'Achille sont l'une des blessures sportives les plus courantes. C'est pourquoi, l'étirement des muscles de la jambe d'Achille doit se faire, en :

• Positionnez votre corps face au mur et placez vos paumes contre le mur comme support
• Faites glisser une jambe vers l'arrière, tandis que l'autre jambe est pliée au niveau du genou
• La position de la plante des pieds doit rester attachée au sol
• Lorsque vous déplacez vos pieds, faites également glisser vos hanches vers l'avant pour ressentir une traction sur vos mollets
• Tenez la jambe pendant 30 secondes avant de changer de côté et de faire les mêmes étapes

6. Lever, pointer et courber les orteils

L'étirement des jambes détend la plante, les doigts et le cou-de-pied du pied en mouvement. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous droit et gardez les pieds sur le sol
• Soulevez le cou-de-pied pour que seul le talon touche le sol et maintenez pendant 5 secondes
• Après cela, placez vos pieds comme si vous étiez sur la pointe des pieds en utilisant vos orteils comme support et maintenez pendant 5 secondes
• Le dernier mouvement, positionnez les pieds à plat sur le sol puis pliez tous les orteils vers l'intérieur et maintenez pendant 5 secondes
• Répétez chaque position 10 fois.

7. Étirement du gros orteil

Cet étirement du gros orteil est très utile pour soulager la douleur causée par le port de talons hauts ou de mocassins. Voici les étapes :

• Asseyez-vous en position verticale sur le banc
• Mettez une jambe sur la cuisse de l'autre jambe
• Massez ensuite le gros orteil dans une direction ascendante, descendante et circulaire. Maintenez la position du pouce pendant cinq secondes à chaque fois que vous le déplacez dans une direction différente
• Répétez 10 fois dans chaque direction
• Passer à l'autre jambe

8. Boucles d'orteils

Cet exercice va renforcer et étirer l'arrière de votre pied et de vos orteils. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol
• Étalez une serviette ou un tapis sous un pied
• Saisissez la serviette avec vos orteils puis tirez-la vers l'intérieur
• Répétez le mouvement 5 fois et faites le même mouvement avec l'autre jambe.

9. Jeu d'orteils

Ce mouvement entraînera les muscles du gros orteil. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous droit avec vos pieds détendus sur le sol
• Ensuite, ouvrez vos orteils aussi largement que possible et maintenez pendant 5 secondes
• Répétez 10 fois

10. Ramassage de marbre

Cet étirement fera travailler les muscles de la base de votre pied et de vos orteils. Pour faire ce mouvement, vous aurez besoin de billes et d'un récipient. Voici comment:

• Asseyez-vous droit sur une chaise
• Placez 20 billes, vis ou autres objets similaires sur le sol côte à côte avec un récipient ou un bol
• À l'aide de vos orteils, déplacez les billes dans le récipient fourni
• Répétez le même mouvement avec l'autre jambe

11. Extension des orteils

Le mouvement d'extension des orteils est bon pour prévenir et traiter la fasciite plantaire qui provoque des douleurs au talon du pied. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous droit sur une chaise et placez votre pied droit sur la cuisse de votre jambe gauche
• Saisissez le gros orteil de votre pied droit et tirez-le vers votre cheville jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur la semelle et le talon
• Massez le pied droit avec l'autre main pendant 10 secondes
• Répétez 10 fois sur la jambe droite puis passez à la jambe gauche

12. Rouleau de balle

Ball roll stretch Ball roll est un mouvement d'étirement du pied qui peut soulager la douleur dans la zone de la plante du pied. Vous pouvez utiliser des balles de golf, des balles de tennis ou d'autres balles de taille similaire. Voici comment:

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol
• Mettez le ballon sous un pied et déplacez-le lentement dans différentes directions tout en appliquant une légère pression avec la semelle
• Ces mouvements ressembleront à un massage.
• Faites-le pendant 2 minutes puis remplacez par l'autre jambe

13. Étirement des jambes en décubitus dorsal

Non seulement les jambes, ce mouvement d'étirement peut également détendre le bas du dos. Les muscles des ischio-jambiers, des mollets et des chevilles peuvent également ressentir l'impact. Voici comment procéder :

• Placez le corps allongé sur le dos et pliez les deux genoux, la plante des pieds toujours au sol
• Ramenez un genou vers la poitrine et tenez-le avec vos mains (comme une étreinte)
• Après cela, redressez la jambe avec une position de paume pointue comme une jambe de ballet
• Toujours en position droite, déplacez votre cheville plusieurs fois
• Abaissez la jambe en arrière et répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe

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Notes de SehatQ

L'étirement des jambes est utile pour détendre les muscles raides après les activités tout en réduisant le risque de blessures sportives. Vous pouvez le faire en utilisant des objets que vous avez à la maison, vous n'avez donc pas besoin d'acheter ou de préparer des outils spéciaux. Faites des étirements régulièrement tous les jours pour en tirer le maximum d'avantages. Lorsque vos muscles sont endoloris, les étirements vous aideront à accélérer votre récupération et à vous préparer pour les activités du lendemain. S'il y a encore des questions sur la façon de faire des mouvements d'étirement des jambes ou d'autres types d'exercices pour les jambes les plus appropriés à votre état de santé, discutez-en directement avec votre médecin via la fonction chat docteur dans l'application de santé SehatQ. Téléchargez-le gratuitement via Google Play ou Appstore.