Un aperçu du mouvement
planche inversée peut sembler difficile et seulement qualifié par ceux qui aiment le yoga. Mais en fait, ce mouvement peut renforcer deux muscles à la fois, à savoir les muscles postérieurs à l'arrière du corps et aussi les muscles abdominaux. Mais bien sûr, si vous voulez faire
planche inversée, maîtriser le mouvement et la posture en premier
planche droit. Ensuite, commencez à essayer ce mouvement vers le haut progressivement avec une courte durée d'abord.
Manière de faire planche inversée
Cet exercice ne nécessite aucun équipement car la charge est votre propre poids corporel. Il vous suffit donc de préparer un tapis et une surface adéquats. Si vous êtes prêt, voici les étapes pour le faire
planche inversée:
- Assis sur le tapis, jambes tendues vers l'avant
- Les deux mains sur le tapis, paumes vers le bas
- Écarte tes doigts
- Placez les deux mains légèrement en arrière et hors de la taille
- Reposez-vous sur vos paumes et soulevez votre taille au plafond
- En regardant le plafond, les orteils sont droits, les mains et les pieds sont droits aussi
- Assurez-vous que votre corps reste fort et droit de la tête aux pieds
- Activer les muscles coeur et tirez le nombril vers l'intérieur
- Tenir pendant 30 secondes
- Lorsque la taille commence à baisser, revenez à la position d'origine
Combien de temps faut-il pour faire
planche inversée Bien sûr, cela varie d'une personne à l'autre. Si vous n'y êtes pas habitué, essayez-le pendant quelques secondes puis augmentez progressivement.
Des erreurs souvent commises
Le mouvement est-il efficace ?
planche inversée Bien sûr, cela dépend vraiment de la bonne posture lorsque vous le faites. Par conséquent, évitez les erreurs courantes telles que:
Quand le corps commence à dégénérer après quelques secondes de faire
planche inversée, c'est un signal pour y mettre fin. Il vaut mieux être dans une position parfaite pendant quelques secondes plutôt que de forcer pendant une minute mais la position du corps s'affaisse. Pour ceux qui débutent, faire trois séries d'une durée de 10 secondes peut être une option. Lorsque le corps commence à s'abaisser, revenez à la position de départ.
Position des genoux et des coudes
Veillez à ne pas commettre l'erreur de placer vos genoux et vos coudes trop serrés et droits. C'est idéalement une position droite, mais pas forcée. Utilisez les muscles du dos et des fesses comme appui pour ne pas surcharger les genoux.
Position du cou et de la tête
Il est également important de s'assurer que le cou et la tête ne sont pas trop en avant ou en arrière. Si, la position du cou et de la tête est maintenue en ligne droite avec la colonne vertébrale pour éviter les blessures dans la région du cou.
Avantages de faire planche inversée
Une fois fait correctement,
planche inversée entraînera tous les bons muscles du ventre, de la taille et du dos. Même les muscles des cuisses et
ischio-jambiers ne manquez pas non plus. De plus, le mouvement
planche inversée peut également être sélectionné pour rendre la colonne vertébrale plus stable. Pourquoi est-ce important? Lorsque le corps est stable et que la posture est maintenue, la mobilité quotidienne pour les activités deviendra plus facile. Non seulement cela, le mouvement
planche inversée aussi très bien pour ceux qui veulent améliorer les performances physiques par exemple pour les sportifs. Ne vous méprenez pas, ce mouvement n'existe pas seulement en tant que pose de yoga. Il n'y a rien de mal à l'inclure dans une série de sports quotidiens étant donné que les avantages sont nombreux et ne nécessitent pas beaucoup d'équipement.
Besoin de modifications ?
La modification est un changement de mouvement dû à certaines conditions. Par exemple, pour le mouvement
planche inversée alors vous pouvez vous reposer avec vos coudes et vos avant-bras sur le tapis. Donc, ce n'est pas la paume qui est l'objectif principal. Habituellement, cette modification est faite pour ceux qui ont des problèmes avec leurs poignets. Bien sûr, de nombreux autres types de modifications dépendent de la condition physique et des antécédents médicaux de chaque individu jusqu'à présent. Par contre, lorsque vous vous sentez vraiment bien et que vous voulez plus de défis, vous pouvez ajouter des variations au mouvement en vous appuyant sur une jambe (
planche inversée unijambiste). [[Article associé]]
Notes de SehatQ
N'oubliez pas de toujours vous coordonner avec votre médecin ou votre physiothérapeute si vous avez des antécédents de blessures. Parce que, positionner
inverser dans
planche cela nécessite de soulever un poids sous forme de poids corporel et de le maintenir pendant quelques secondes. Arrêtez immédiatement lorsque la douleur survient. Distinguer entre la sensation d'étirer un muscle d'être activement utilisé et la douleur d'une blessure. Pour discuter davantage de la façon de faire en toute sécurité
planche inversée,
demander directement au médecin dans l'application de santé familiale SehatQ. Téléchargez maintenant sur
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