8 exercices d'ostéoporose pour renforcer les os et les muscles
Malgré la perte osseuse, les personnes atteintes d'ostéoporose doivent toujours faire de l'exercice. Pour les personnes atteintes d'ostéoporose, l'exercice peut renforcer les os. De plus, l'exercice pour l'ostéoporose entraîne également l'équilibre afin de réduire le risque de chute. Un type d'exercice qui est recommandé est l'exercice de l'ostéoporose. Quels sont les différents exercices pour les personnes atteintes d'ostéoporose et comment le faire ? Consultez les informations suivantes!
Exercice recommandé pour l'ostéoporose
L'exercice de l'ostéoporose chez les personnes âgées peut renforcer les muscles du corps tels que l'abdomen, les fesses et les hanches. De plus, on améliore la posture, réduit la douleur et améliore l'équilibre du corps de la victime. Voici quelques exercices recommandés pour les personnes atteintes d'ostéoporose :1. Boucles de biceps
Ce mouvement peut être fait en position assise ou debout. Pour faire ce mouvement, préparez-vous bande de résistance ou ce pourrait être avec une barre pesant jusqu'à 2 kg. Après cela, effectuez les étapes suivantes :- Pour les utilisateurs d'haltères, mettez un poids sur chaque main
- Ensuite, soulevez le poids vers votre poitrine jusqu'à ce que les biceps de votre bras se contractent
- Après cela, abaissez vos bras à la position de départ.
- Répétez ce mouvement 8 à 12 fois en deux séries.
2.Squat
Le squat est un mouvement dans l'exercice de l'ostéoporose chez les personnes âgées qui est utile pour renforcer les fesses et l'avant des jambes. Pour effectuer ce mouvement, les étapes sont les suivantes :- Ouvrez d'abord vos pieds à la largeur des hanches. Pour maintenir l'équilibre, vous êtes autorisé à placer vos mains sur des meubles solides.
- Après cela, pliez les genoux et commencez à vous accroupir lentement. Assurez-vous que votre corps reste en position verticale tout en faisant ce mouvement.
- Serrez les fesses avant de vous redresser ensuite jusqu'à la position initiale.
- Répétez ce mouvement 8 à 12 fois.
3. Élévations des jambes et des hanches
Le mouvement dans l'exercice de l'ostéoporose est utile pour améliorer l'équilibre du corps et renforcer les muscles autour des hanches. Si vous avez du mal à faire cet exercice, les personnes âgées sont autorisées à s'accrocher à des meubles solides pour maintenir l'équilibre. Voici comment procéder :- Ouvrez vos pieds à la largeur des hanches.
- Après cela, centrez votre poids sur votre jambe gauche.
- Ensuite, soulevez votre jambe droite sur le côté.
- Assurez-vous que la jambe droite reste droite lorsqu'elle est levée et qu'elle se trouve à moins de 15 cm au-dessus du sol.
- Répétez 8 à 12 fois avant de déplacer la mise au point sur la jambe droite.
4. Coups de pied
Coups de pied est l'un des mouvements dans l'exercice de l'ostéoporose qui utilise le martèlement des pieds. Ce mouvement est connu pour aider à renforcer les os de la hanche des personnes atteintes d'ostéoporose. Pour effectuer ce mouvement, il vous suffit- Frappant fermement le sol.
- Après quatre répétitions, effectuez le même mouvement avec l'autre jambe.
- Vous pouvez vous accrocher à des objets solides tels que des meubles ou des rampes si vous avez du mal à garder votre équilibre.
5. Debout sur une jambe
Debout sur une jambeou se tenir sur une jambe est un mouvement de gymnastique pour les personnes âgées atteintes d'ostéoporose qui, en plus d'augmenter la résistance des os, sert également à améliorer l'équilibre du corps. Comment le faire est simple, à savoir :- Soulevez une jambe tout en vous tenant à un meuble solide.
- Après une minute, abaissez-le lentement.
- Répétez le même mouvement sur l'autre jambe.
6. Épaules levées
Aussi bien que boucles de biceps, ce mouvement nécessite l'aide d'haltères ou bande de résistance . Cet exercice d'ostéoporose peut être fait assis ou debout. Voici les étapes :- Placez vos mains juste à côté de votre corps.
- Après cela, soulevez lentement le poids sans bloquer vos coudes.
- Lorsque vous soulevez des poids, essayez de ne pas lever les mains au-dessus de vos épaules.
- Répétez ce mouvement 8 à 12 fois. Si possible et que vous avez encore de l'énergie, faites le mouvement en deux séries.
7. Boucles des ischio-jambiers
Exécuté en position debout, ce mouvement vise à renforcer les muscles de l'arrière de la jambe. À faire boucles ischio-jambiers , les étapes comprennent :- Ouvrez d'abord vos pieds à la largeur des épaules. N'hésitez pas à vous accrocher à des meubles solides pour maintenir l'équilibre.
- Tout en contractant les muscles du dos, soulevez une jambe vers les fesses.
- Après cela, remettez la jambe dans sa position d'origine en l'abaissant lentement.
- Répétez le mouvement 8 à 12 fois avant de passer à l'autre jambe.
6. Balle assise
balle s'asseoir Utile pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer l'équilibre. Pour effectuer ce mouvement, vous devez vous préparer ballon de gym . Après cela, appliquez les étapes suivantes :- Asseyez-vous sur le ballon ballon de gym et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
- Tout en maintenant l'équilibre, gardez votre corps en position verticale.
- Ensuite, placez vos mains à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'avant.
- Si possible, maintenez cette position pendant une minute avant de vous lever
- Répétez cet exercice 2 fois.
Types d'exercices sans danger pour les personnes atteintes d'ostéoporose
L'ostéoporose n'est pas une condition qui vous empêche de faire de l'exercice pour toujours. Les personnes atteintes de cette maladie peuvent faire de l'exercice pour réduire les effets de l'ostéoporose en renforçant les muscles et les os. En outre, l'exercice pour l'ostéoporose peut rendre le corps plus sain. Il existe trois catégories d'exercices qui conviennent aux personnes souffrant de perte osseuse, à savoir l'exerciceroulements de poids, l'endurance, ainsi que la souplesse.1. Exercice roulement de poids
Cet exercice se concentre sur les sports qui utilisent les deux jambes pour supporter le poids. L'objectif est de stimuler les muscles et les os à s'adapter au poids corporel et à la gravité, afin que les muscles deviennent plus forts pour soutenir les os, et les os atteints d'ostéoporose pour s'adapter augmentent la masse osseuse et finalement ralentissent les effets de la calcification. Un peu de pratique roulement de poids ce qu'on peut faire c'est :- Randonnée
- Rapide
- Monter les escaliers
2. Entraînement d'endurance (exercice de résistance)
Cet exercice consiste à soulever des poids qui stimulent la formation musculaire, qui à son tour sert à soutenir les os affaiblis. Sports inclus dans exercice de résistance est:- Soulever des poids (pas trop lourds. Consulter un médecin au préalable)
- Faire des mouvements dans l'eau
3. Exercices de flexibilité
Les exercices de flexibilité aident les articulations à être plus flexibles, réduisant ainsi le risque de blessure. Certains types de sports qui entrent dans la catégorie des entraînements de flexibilité sont :- Échauffement régulier (élongation)
- Taï chi
- Yoga
Points à considérer avant de faire de l'exercice pour l'ostéoporose
Bien que l'exercice d'ostéoporose soit tout à fait sûr pour les personnes souffrant de calcification des os, ce n'est malheureusement pas un modèle d'exercice général qui peut être utilisé par toutes les personnes atteintes. C'est parce que tout le monde a l'emplacement de l'ostéoporose, le niveau de fragilité osseuse et les symptômes de l'ostéoporose sont différents. Par conséquent, il est préférable de consulter un médecin pour déterminer quel type d'exercice est idéal. Les éléments qui sont généralement pris en considération dans le choix du type de sport sont les suivants :- Niveau de forme physique
- Risque de fracture ou de fracture (influencé par le niveau de densité osseuse)
- Amplitude de mouvement de vos pieds et mains
- Niveau d'activité physique
- niveau d'équilibre.
- Autres problèmes de santé tels que le diabète, les troubles cardiaques ou pulmonaires
