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Être végétarien ou végétalien n'est pas facile, surtout pour les débutants. Il y aura de nombreux défis que vous devrez relever. La nourriture pour les végétariens est l'un des défis. Cependant, les bienfaits sucrés d'un régime végétarien ne peuvent être ignorés. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien sont connues pour être moins exposées au diabète, à l'obésité, aux maladies cardiaques et à l'hypertension artérielle. En fait, ils sont également connus pour avoir une durée de vie plus longue. La clé d'un régime végétarien est de maintenir une alimentation équilibrée pour éviter les carences nutritionnelles. Si vous pouvez appliquer une alimentation équilibrée à chaque repas, les avantages seront également plus importants. N'oubliez pas de choisir des plats végétariens faibles en gras, en sel et en sucre.

Une variété de plats végétariens recommandés

Voici quelques aliments végétariens qui peuvent être votre choix, en particulier pour ceux d'entre vous qui sont débutants.

1. Tofu

Le tofu est une source de protéines pour les végétariens.Il existe plusieurs avantages du tofu qui sont bien connus en tant qu'aliment végétarien, notamment en tant que source de protéines, de zinc et de fer. Le tofu contient également des acides gras oméga-3 pour réduire le cholestérol. Vous pouvez également choisir une variante de tofu enrichie en calcium. Ce repas végétarien contient environ 350 mg de calcium et peut couvrir environ 30 % de vos besoins quotidiens en vitamine D.

2. Lentilles

Les lentilles sont souvent utilisées comme ingrédient dans les menus végétariens. Les lentilles sont un type de légumineuse riche en protéines et en fibres solubles. De plus, les lentilles contiennent également des niveaux élevés de fer, de vitamines B et de folate, elles sont donc recommandées pour les femmes enceintes car elles peuvent réduire le risque de malformations congénitales. Pour les végétariens débutants, il est recommandé de manger des lentilles car elles produisent moins de gaz que les autres légumineuses. De cette façon, votre digestion restera en sécurité. [[Article associé]]

3. Noix

Les noix sont riches en nutriments, notamment le fer, les fibres, le magnésium, le zinc, le sélénium et la vitamine E. Des études récentes ont montré que bien que les noix soient riches en calories, leur consommation ne fait pas prendre de poids. Les noix en question ici sont les noix, les arachides, les amandes et les noix de cajou. Des recherches de l'Université Purdue et de l'Université Loma Linda indiquent également que les personnes qui mangent régulièrement des noix ont tendance à peser moins que celles qui n'en mangent pas. Les cacahuètes peuvent même aider à perdre du poids, car elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

4. Céréales

Les céréales sont des sources alimentaires qui contiennent des fibres et des protéines La consommation de céréales est très importante en tant que source de vitamine B12 pour les végétariens. Certaines céréales sont enrichies de vitamine B12, difficile à obtenir à partir d'autres aliments. De plus, les grains entiers sont généralement riches en fer, en calcium et en fibres insolubles. Les aliments végétariens de type céréalier, tels que les grains entiers et le riz brun, aident non seulement à réduire le taux de cholestérol dans votre corps, mais peuvent également réduire le risque de cancer du côlon et d'autres troubles digestifs.

5. Légumes verts

Fondamentalement, tous les légumes sont sains. Cependant, les légumes verts comme les épinards, le brocoli et le chou frisé contiennent des niveaux plus élevés de fer que les autres légumes. Les épinards contiennent même environ 6 grammes de fer, soit environ un tiers des besoins quotidiens. Les légumes verts sont également une source d'antioxydants anticancéreux, riches en acide folique et en vitamine A, et contiennent du calcium. Vous pouvez manger ce légume vert sous forme de salade en ajoutant un peu de jus de citron.

6. Algues

Les algues sont une source de fer pour les végétariens. En plus d'être une source de fer et de composés phytochimiques, d'autres types d'algues, telles que l'alaria, la dulse, le varech, le nori, la spiruline, sont également une source de minéraux nécessaires à l'organisme. La teneur en divers minéraux des algues comprend le magnésium, le calcium, l'iode, le fer et le chrome. Non seulement cela, les algues contiennent également des vitamines A, C et E. En plus d'être faciles à trouver sur le marché, les types d'algues de nori et de spiruline sont également faciles à transformer en aliments végétariens.

7. Fruits secs

Les fruits secs sont également un aliment végétarien recommandé pour les débutants. Ces fruits secs peuvent inclure des abricots, des raisins secs, des pruneaux, des mangues, des ananas, des figues, des dattes, des cerises et des canneberges. Ces fruits fournissent une variété de minéraux, de vitamines et de fibres en tant que nutrition équilibrée pour le corps. Il existe de nombreuses options pour servir des fruits secs, dont certains peuvent être préparés comme collation saine, en faire une salade ou avec un pudding, un gâteau ou des céréales. [[Article associé]]

Le risque de carence en vitamine B chez les végétariens 

Comme mentionné précédemment, les régimes végétariens sont sujets à certaines carences nutritionnelles, telles que la vitamine B2. En effet, de nombreuses sources alimentaires contenant de la vitamine B12 se trouvent dans les produits d'origine animale, tels que le poisson et les fruits de mer. Recherche publiée dans Journal américain de nutrition clinique déclare que 92% des végétariens et végétaliens qui évitent complètement les produits d'origine animale, y compris le lait et les œufs, ont une carence en vitamine B12. Les vitamines neurotrophiques, qui se composent des vitamines B1 (thiamine), B6 ​​(pyridoxine) et de la vitamine B12 (cobalamine) sont connues pour avoir différentes fonctions, notamment :

• La vitamine B1 aide les nerfs à produire de l'énergie
• La vitamine B6 est importante pour la transmission des signaux dans le système nerveux
• La vitamine B12 est importante pour régénérer les fibres nerveuses endommagées.

Certains des symptômes qui apparaissent si vous manquez de vitamines neurotropes comprennent des picotements au bout des mains et des orteils, des maux de tête et de l'irritabilité. Les vitamines B jouent également un rôle en aidant le corps à absorber l'énergie des aliments. C'est pourquoi, ceux qui souffrent d'une carence se sentiront également faibles et fatigués. Pour éviter cela, il est important de bien planifier votre alimentation. Vous pouvez consulter un nutritionniste pour obtenir la bonne solution. Votre médecin peut également vous prescrire des vitamines neurotropes supplémentaires pour répondre à l'apport de votre corps en vitamines B1, B6 et B12, car votre corps ne peut pas les produire lui-même.