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Octobre est un bon moment pour vous rappeler l'importance de maintenir la santé des os. Car, chaque 20 de ce mois, la communauté internationale commémore la Journée mondiale de l'ostéoporose. L'ostéoporose ou l'os poreux lui-même est une maladie des os, ce qui affaiblit cette partie du corps. Même les personnes atteintes d'ostéoporose sont plus sujettes aux fractures ou aux fractures de la colonne vertébrale. Heureusement, il existe plusieurs façons de maintenir la santé des os que vous pouvez appliquer dès maintenant. Bien entendu, le maintien d'os sains fait également partie de la prévention de l'ostéoporose.

Le moyen facile de maintenir la santé des os

À l'âge de 30 ans, la densité de la masse osseuse atteint son pic maximum. Mais avec l'âge, il y a une diminution de la masse osseuse qui la rend plus fragile, augmentant le risque de développer l'ostéoporose. On pense que les changements de mode de vie protègent les os des problèmes qui peuvent se cacher, surtout à un jeune âge. En mettant en œuvre les moyens suivants pour maintenir la santé des os, vous pouvez rester debout à l'avenir.

1. Mangez des aliments riches en calcium

Sans aucun doute, le calcium est nécessaire pour maintenir la santé des os. Vous feriez mieux d'obtenir ces macro-minéraux à partir d'aliments sains, plutôt que de prendre des suppléments. Certaines sources faciles de calcium sont les produits laitiers, le brocoli, les sardines et le lait de soja. Assurez-vous d'ajouter du calcium à votre alimentation. Le niveau des besoins en calcium pouvant être absorbé par l'organisme varie considérablement pour chaque individu. Cependant, la plupart des gens ont besoin d'au moins 1 000 mg de calcium par jour. Pour les adolescents et les femmes âgées, la dose recommandée de calcium est plus élevée, soit 1 200 mg.

2. N'oubliez pas la vitamine D et la vitamine K

Pour absorber le calcium, le corps a besoin de l'aide de la vitamine D. S'exposer au soleil du matin est un moyen sûr et facile d'augmenter votre taux de vitamine D. Les autres aliments qui sont une source de cette vitamine sont les bons poissons gras, le foie et le fromage. Pendant ce temps, la vitamine K2 soutient la santé des os, en modifiant l'ostéocalcine, un type de protéine qui aide à la formation des os. Les formes courantes de vitamine K se trouvent dans le foie, les œufs, la viande et le fromage.

3. Mangez diligemment des légumes

Les légumes offrent une variété de bienfaits pour la santé, y compris pour les os. Les légumes sont une bonne source de vitamine C. En plus d'agir comme une molécule antioxydante, la vitamine C aide à stimuler l'organisme à produire des cellules formant les os. Non seulement cela, on pense également que les légumes augmentent la densité osseuse. Une faible densité osseuse est une caractéristique des troubles osseux, tels que l'ostéoporose et l'ostéopénie (faible masse osseuse).

4. Faire de la musculation

Comment maintenir la santé des os n'est pas seulement une question de nutrition provenant des aliments. Vous devez également être physiquement actif, y compris la musculation. Quelques exercices de musculation que vous pouvez faire, à savoir : le jogging, promenez-vous tranquillement et choisissez de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator.

5. Faites attention à l'apport en protéines

Les protéines ne jouent pas seulement un rôle dans la formation musculaire. La consommation de ces macronutriments fait également partie de la façon de maintenir la santé des os. En fait, 50 % des os sont constitués de protéines, il est donc important que vous mangiez des sources de protéines.

6. Évitez de fumer et limitez l'alcool

Un verre d'alcool pour les femmes et 2 verres pour les hommes peuvent en effet améliorer votre humeur. C'est juste que dépasser ces recommandations va accélérer la perte osseuse de 2%, en un an. Il en va de même pour la nicotine dans les cigarettes. Cette substance n'est absolument pas bénéfique pour votre corps. La nicotine peut également accélérer la perte osseuse de 2 % par an. Fumez-vous et buvez-vous de l'alcool plus que d'habitude? Fais attention. Parce que votre risque de subir une perte osseuse augmente à 8% en un an.

7. Limitez votre consommation de sel

On pense que le sel accélère la perte de calcium du corps. Cela affectera bien sûr la densité osseuse. Alors, essayez de limiter votre consommation de sel. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'1 cuillère à café de sel par jour. Vous devez également éviter de manger des aliments riches en sel, tels que des frites, du fromage, des pizzas et autres.

8. Maintenir le poids

Maintenir votre poids dans une fourchette saine est également important pour maintenir la santé des os. Parce qu'être trop mince peut augmenter votre risque de développer l'ostéoporose. Pendant ce temps, être en surpoids ou obèse est associé à une variété de problèmes de santé graves.

9. Limitez la caféine

Êtes-vous un connaisseur de café? Au lieu de cela, limitez cette habitude. Le café et le thé contiennent de la caféine qui peut réduire la capacité du corps à absorber le calcium, affaiblissant ainsi les os. Il serait préférable de le remplacer par de l'eau potable.

10. Mangez des aliments riches en magnésium et en zinc

En plus du calcium, le magnésium et le zinc jouent également un rôle dans le maintien de la santé des os. Ce minéral est capable de maintenir la densité osseuse pendant le vieillissement, vous aidant ainsi à éviter l'ostéoporose. Ce sont des moyens de maintenir la santé des os, que vous pouvez appliquer à partir de maintenant. En plus des conseils ci-dessus, il est également fortement conseillé d'éviter les graisses saturées et de remplacer les aliments par des aliments contenant des graisses oméga-3 saines.