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Si vous cherchez un type d'exercice pour renforcer les muscles du bas du corps, se fend est une alternative efficace. Cet exercice comporte de nombreuses variantes qui peuvent travailler vos hanches, vos abdominaux, vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos mollets à la fois. Mouvement se fend non seulement il peut développer les muscles mentionnés ci-dessus, mais il peut également augmenter votre métabolisme. Les personnes qui pratiquent régulièrement se fend a également un bon équilibre corporel et n'est pas sujet aux blessures. Divers avantages se fend vous pouvez l'obtenir par le bon mouvement. A quoi ressemble une bonne pratique ?

Mouvement de base se fend

La clé du mouvementse fend La base est un corps droit et des muscles abdominaux verrouillés lors de la flexion des genoux afin que le corps soit aussi près que possible du sol ou du sol. En détail, voici les étapes pour effectuer les mouvements de base se fend que vous pouvez suivre.

• Tenez-vous droit avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière. Les pieds doivent être distants d'environ 60 à 90 cm (selon la longueur des pieds). Vous pouvez vous accrocher à un mur ou à une chaise si vous vous sentez instable. Avant de faire fentes, assurez-vous que votre corps est droit et que vous vous reposez sur le gros orteil du dos.
• Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
• Sur le pied le plus proche du sol, les quadriceps doivent être parallèles au sol et le genou arrière pointant vers le sol. Transférez le poids du corps uniformément entre les jambes.
• Remontez en gardant le poids sur le talon de l'avant-pied.
• Répétez l'opération pour toutes les étapes avant de changer de côté.

Assurez-vous de ne pas trop tirer votre corps vers l'avant ou l'arrière pour que l'exercice soit efficace et ne soit pas sujet aux blessures. Si le corps fait mal en faisant fentes, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin si nécessaire.

Variations de mouvement se fend

Une fois que vous maîtrisez les mouvements se fend Fondamentalement, vous pouvez augmenter le niveau de mouvement en faisant des variations d'exercices, tels que :

1. fentes latérales

fentes latérales peut resserrer l'intérieur des cuisses En plus d'entraîner les muscles des fesses, des ischio-jambiers et des quadriceps, fentes latérales Il peut également resserrer les muscles de l'intérieur des cuisses. Étapes à faire fentes latérales sont les suivants:

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas vers la gauche en pliant le genou gauche tout en repoussant les hanches. Assurez-vous que les deux pieds restent à plat sur le sol tout en faisant fentes latérales.
• Poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position debout.
• Faire 10-12 se fend sur le côté gauche avant de tourner à droite.

2. fentes de marche

fentes de marche est un mouvement qui peut entraîner les mêmes muscles que se fend base tout en aidant à augmenter la fréquence cardiaque. Étapes à faire fentes en marchant est comme suit.

• Commencer se fend base avec pied droit devant.
• Au lieu de revenir à une position debout, commencez à faire des fentes vers l'avant avec votre pied gauche afin que vous soyez maintenant dans une position se fend base. La jambe droite doit rester stable dans la position de départ pour stabiliser le corps.

Continuez à bouger fentes en marchant ceci avec des jambes alternées pour 10-12 reps sur chaque jambe. [[Article associé]]

3. Fentes latérales coulissantes

C'est une variante du mouvement fentes latérales, précisément en ajoutant une propriété, comme une assiette en papier, une serviette ou un disque coulissant placé sous un pied. Cet exercice cible l'intérieur de la cuisse de la jambe glissante tout en travaillant la hanche et la cuisse de la jambe sauteuse. Manière de faire fentes latérales coulissantes est à cette étape.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez la pointe de votre pied gauche sur une assiette, une serviette ou un disque.
• Pliez votre genou gauche, en vous asseyant sur votre talon pendant que vous faites glisser votre jambe droite sur le côté.
• Gardez votre genou gauche derrière vos orteils, le torse droit et les abdominaux verrouillés.
• Appuyez sur la plaque pour serrer l'intérieur de la cuisse et faites glisser la jambe droite vers l'arrière.

Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, puis changez de jambe.

4. Fentes basses

Fentes basses est une variante de se fend pratique de base avec les pieds rapprochés et les mains agrippantes haltères. Dans cet exercice, vos genoux peuvent être moins tendus, mais l'amplitude de mouvement plus courte augmentera l'intensité de votre entraînement, ce qui le rendra idéal pour un programme de tonification du bas du corps. Manière de faire fentes basses est avec ces étapes.

• Tenez-vous droit avec vos pieds rapprochés (un pied en avant et un pied en arrière).
• Prisehaltères dans chaque main.
• Pliez les genoux, rapprochez les haltères du sol.
• En gardant les abdominaux engagés et les épaules en arrière, poussez dans le talon avant, puis soulevez à mi-chemin.
• Abaissez votre dos et répétez 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Alors, quel exercice de fentes allez-vous essayer en premier ?