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La position de la planche ou de la planche dans les exercices de poids corporel présente diverses variantes, dont la planche latérale. Comment faire une planche latérale et quels sont les bénéfices de ce mouvement pour votre corps ? La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer vos muscles abdominaux que vous n'obtiendrez pas si vous faites simplement d'autres mouvements, tels que des crunchs. Tout comme la planche en général, la planche latérale exige que vous puissiez maintenir votre corps en position droite, mais uniquement soutenu par un bras et un côté de la jambe. Pour les débutants, la planche (y compris la planche latérale) est un exercice très difficile, il est donc recommandé d'améliorer d'abord votre force et votre équilibre. Vous pouvez également essayer ce mouvement en le combinant avec d'autres exercices, comme le Pilates et le yoga.

Comment faire une planche latérale ?

Pour effectuer ce mouvement de planche, vous pouvez effectuer les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le côté droit, les jambes étendues et empilées des hanches aux pieds.
• Placez le coude du bras droit directement sous l'épaule, en vous assurant que la tête est alignée avec la colonne vertébrale et que le bras gauche est aligné le long du côté gauche du corps.
• Serrez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Soulevez vos hanches et vos genoux du tapis en expirant. Le corps doit être droit, pas lâche ou courbé.
• Tenez la position autant que vous le pouvez.
• Après plusieurs respirations, revenez à la position de départ.
• Changez de côté et répétez.

Pour les débutants, essayez de viser à maintenir cette position le plus longtemps possible. Si votre force et votre équilibre commencent à se développer, essayez de tenir la planche latérale pendant 60 secondes ou plus.

Erreurs courantes lors de la planche latérale

Assurez-vous de faire correctement la planche latérale étape par étape et évitez les erreurs courantes, telles que :

• Concentrez-vous sur la plante des pieds. Reposez-vous sur les côtés de vos pieds, et non sur la plante de vos pieds, pour une meilleure stabilité et un meilleur équilibre.
• Ne serre pas les muscles abdominaux. Sans muscles abdominaux tendus, la planche latérale vacillera facilement et vous perdrez de la force.
• La tête et le cou ne sont pas droits. Comme référence, vous pouvez déterminer un certain point devant et vous assurer que la vue est toujours fixée sur ce point.
• Trop pressé. Plus vous maintenez votre corps longtemps dans la planche latérale, meilleurs seront votre endurance et votre équilibre. Cependant, vous surmener n’est pas non plus bon car cela entraînera des blessures.
• Arrêtez immédiatement la planche latérale si vous ressentez une douleur.

Le mouvement de la planche latérale est fondamentalement sans danger pour tous ceux qui sont en bonne forme physique. Assurez-vous que vous n'avez pas de douleur à l'épaule, à la main ou au tronc. Si vous souffrez de certaines maladies, vous devriez d'abord consulter un médecin avant de faire ce mouvement. [[Article associé]]

Avantages de faire de la planche latérale

La planche latérale n'est pas un mouvement facile à battre. Cependant, si vous n'abandonnez pas facilement pour continuer à essayer de le faire, vous obtiendrez de nombreux avantages, par exemple :

1. Renforce trois groupes musculaires à la fois

Les muscles des épaules, des hanches et des muscles abdominaux (abdomen) sur le côté sont 3 muscles qui fonctionnent à la fois lorsque vous faites une planche latérale afin qu'ils se sentent le plus tendus après avoir pratiqué ce mouvement.

2. Renforce les muscles du tronc

Contrairement aux redressements assis, la planche latérale n'exerce pas de pression sur le bas du dos, ce qui permet de renforcer les muscles du tronc sans causer de maux de dos.

3. Améliorer l'équilibre

En tant qu'exercice d'équilibre, la planche latérale peut aider à améliorer l'équilibre et la coordination du corps.

4. Protège la colonne vertébrale

Le mouvement de la planche latérale est capable de stabiliser les muscles spinaux internes (quadratus lumborum). Lorsque ce muscle est fort, votre colonne vertébrale est protégée.

5. Réduit le risque de blessure au dos

Une étude publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy a révélé qu'une mauvaise immunité était associée à un risque accru de blessure. Cependant, ce risque peut être réduit si vous pratiquez souvent les planches latérales. Défi d'essayer une planche latérale?