La planche latérale offre divers avantages pour la forme physique
La position de la planche ou de la planche dans les exercices de poids corporel présente diverses variantes, dont la planche latérale. Comment faire une planche latérale et quels sont les bénéfices de ce mouvement pour votre corps ? La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer vos muscles abdominaux que vous n'obtiendrez pas si vous faites simplement d'autres mouvements, tels que des crunchs. Tout comme la planche en général, la planche latérale exige que vous puissiez maintenir votre corps en position droite, mais uniquement soutenu par un bras et un côté de la jambe. Pour les débutants, la planche (y compris la planche latérale) est un exercice très difficile, il est donc recommandé d'améliorer d'abord votre force et votre équilibre. Vous pouvez également essayer ce mouvement en le combinant avec d'autres exercices, comme le Pilates et le yoga.
Comment faire une planche latérale ?
Pour effectuer ce mouvement de planche, vous pouvez effectuer les étapes suivantes :- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes étendues et empilées des hanches aux pieds.
- Placez le coude du bras droit directement sous l'épaule, en vous assurant que la tête est alignée avec la colonne vertébrale et que le bras gauche est aligné le long du côté gauche du corps.
- Serrez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Soulevez vos hanches et vos genoux du tapis en expirant. Le corps doit être droit, pas lâche ou courbé.
- Tenez la position autant que vous le pouvez.
- Après plusieurs respirations, revenez à la position de départ.
- Changez de côté et répétez.
Erreurs courantes lors de la planche latérale
Assurez-vous de faire correctement la planche latérale étape par étape et évitez les erreurs courantes, telles que :- Concentrez-vous sur la plante des pieds. Reposez-vous sur les côtés de vos pieds, et non sur la plante de vos pieds, pour une meilleure stabilité et un meilleur équilibre.
- Ne serre pas les muscles abdominaux. Sans muscles abdominaux tendus, la planche latérale vacillera facilement et vous perdrez de la force.
- La tête et le cou ne sont pas droits. Comme référence, vous pouvez déterminer un certain point devant et vous assurer que la vue est toujours fixée sur ce point.
- Trop pressé. Plus vous maintenez votre corps longtemps dans la planche latérale, meilleurs seront votre endurance et votre équilibre. Cependant, vous surmener n’est pas non plus bon car cela entraînera des blessures.
- Arrêtez immédiatement la planche latérale si vous ressentez une douleur.