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En tant que support du corps pour presque toutes les activités quotidiennes, il est certainement important de faire du sport pour entraîner les muscles du dos. Sinon, les muscles peuvent devenir raides et causer des douleurs. Ceci est très susceptible d'interférer avec les activités quotidiennes. Par conséquent, il n'y a rien de mal à allouer du temps en faisant du sport pour entraîner les muscles du dos. En plus de pouvoir éviter le risque de blessure, cela garantit également que le corps est plus flexible dans ses mouvements.

Types d'exercices pour entraîner les muscles du dos

La façon d'entraîner les muscles du dos est de se concentrer sur les groupes musculaires du haut et du bas du dos, ainsi que le long de la colonne vertébrale. Alors, quels sont les sports qui peuvent entraîner les muscles de ce dos ?

1. La bande de résistance se sépare

Maintenant, il existe de nombreux mouvements sportifs qui utilisent des outils simples, à savoir bandes de résistance. Il s'agit d'une bande élastique qui peut être tenue par les deux mains afin d'entraîner la force musculaire de manière plus optimale. Idéalement, faites 2 séries de ce mouvement avec 15-20 répétitions. Voici les étapes :

• Tenez-vous debout avec les deux mains droites devant
• Tirer bande de résistance à droite et à gauche du corps
• Utilisez les muscles du dos comme traction principale, pas les muscles de la main
• Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite

2. Rangée d'haltères quadrupèdes

S'il existe un sport qui peut entraîner les muscles du dos, ce mouvement peut être une option. Ce mouvement peut soulager la douleur, en particulier dans le bas du dos. Comment faire:

• Commencer par le poste à quatre pattes en tenant haltères
• Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite
• Levez la main droite jusqu'à haltères près de l'aisselle
• Tout en levant les mains, assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps
• Répétez le mouvement avec 12 répétitions

3. Large rangée d'haltères

Mouvement large rangée d'haltères peut équilibrer la force musculaire des côtés droit et gauche du corps. De préférence pour les débutants, choisissez haltères allumez-en un en premier. Non moins important, les personnes ayant des problèmes de dos doivent le faire avec précaution.

• Prise haltères à deux mains pour accrocher devant le corps
• Le cou doit être dans une position neutre
• Ascenseur haltères jusqu'à ce que le coude soit aligné avec l'épaule ou à 90 degrés
• Lorsque vous faites ce mouvement, utilisez vos muscles du dos
• Répétez pour 3 séries avec 12 répétitions

4. Hyperextension

La cible de ce mouvement est les muscles abdominaux ainsi que l'arrière du corps. Vous pouvez utiliser ballon de gym comme soutien du corps. Voici comment procéder :

• Allongé en se concentrant sur ballon de gym
• Appuyez la plante des pieds sur le sol pour rester en équilibre
• Redresser les deux mains vers l'avant
• Ensuite, soulevez lentement le haut de votre corps en utilisant vos muscles abdominaux et vos hanches
• Faites une courte pause pendant que le corps est sur le dessus, puis revenez lentement à la position d'origine
• Faites 12 répétitions pour 3 séries

5. Coupe de bois

Ce mouvement implique tout le corps et cible les muscles du ventre, des bras et bien sûr du dos. Vous pouvez utiliser la charge sous forme de haltères. Ce mouvement s'appelle coupe de bois parce qu'il est similaire au mouvement de personnes balançant une hache sur un arbre. Comment faire:

• Prise haltères avec les deux mains au-dessus de la tête
• Pied droit pivot un peu pour que la taille puisse tourner
• Quand commencer s'accroupit, tourner la taille gauche tout en la ramenant vers le bas haltères
• En gardant les bras tendus, revenez à la position supérieure droite du corps
• Faites 12 répétitions pour 3 séries

6. Superman

Si vous voulez entraîner les muscles du haut du dos, bougez Superman ça vaut le coup d'essayer. Bien qu'il soit juste allongé face contre terre sur le tapis, ce mouvement est en fait assez difficile. Comment faire:

• Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus au-dessus de votre tête
• Activer les muscles de l'abdomen et des hanches
• Soulevez le haut et le bas de votre corps aussi loin que possible du tapis
• Prenez 1 seconde de pause
• Retour à la position d'origine avec un mouvement contrôlé
• Faire 12 fois pour 3 séries

7. Tractions

Mouvement de traction Ce mouvement classique peut certainement être un sport alternatif pour entraîner les muscles du dos. Cela convient à ceux qui ont de l'expérience.

• Tenez-vous en dessous barre de traction et tiens bon
• La position des mains est plus large que les épaules
• Soulevez les deux jambes du sol en vous appuyant sur la force des muscles du dos et des bras
• En même temps, tirez le corps en pliant les coudes
• Après le menton est passé bar, Redressez les deux mains pour que le corps soit à nouveau droit
• Faites 10 répétitions pour 3 séries

9. Planche

Position de la planche Vous voulez entraîner vos muscles du dos sans utiliser d'outils ? Planche pourrait être la réponse. Cet exercice complet du corps cible les muscles de votre dos tant qu'il est fait correctement. L'astuce c'est :

• Positionnez-vous planche avec le dos droit
• Coudes et avant-bras posés sur le tapis
• Le corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds
• Activez les muscles abdominaux pour que les hanches ne tombent pas

9. Ponts

Ponts de position Le mouvement habituel dans yoga Cela peut activer les muscles des fesses, à savoir : fessier. C'est l'un des muscles les plus importants du corps car il soutient le bas du dos. Comment?

• Allongez-vous sur le tapis et pliez les jambes
• La plante des pieds est droite sur le tapis et écartée de la largeur des épaules
• Les deux mains sont sur le côté du corps
• Soulevez vos fesses pour former une ligne droite de vos épaules à vos genoux
• Activer les fesses tout en gardant les épaules sur le tapis
• Abaissez ensuite vos fesses et reposez-vous quelques secondes
• Répétez 15 fois, puis reposez-vous une minute

10. Étirements en rotation

Pour ceux qui doivent rester assis longtemps devant l'ordinateur tous les jours, ce mouvement peut être une option. Le but est de faire l'étirement du bas du dos tout en restant dans la chaise. Ce mouvement est efficace pour se débarrasser des maux de dos et entraîner les muscles du dos. Voici les étapes :

• Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds au sol
• Tournez votre corps vers la droite en vous assurant que votre taille est tournée vers l'avant
• Assurez-vous également que votre colonne vertébrale est droite
• La position des deux mains peut être derrière la tête
• Tenir pendant 10 secondes
• Répéter du côté opposé
• Répétez 3 à 5 fois et peut être fait 2 fois par jour

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Notes de SehatQ

Faire du sport pour entraîner les muscles du dos peut prévenir les blessures, améliorer la stabilité et maximiser la flexibilité. Cependant, vous devez faire attention à ceux qui se plaignent de maux de dos et faire l'exercice progressivement. Non moins important, lorsque vous ressentez une douleur en faisant ce mouvement, arrêtez-vous immédiatement et cherchez d'autres mouvements alternatifs. En cas de doute et d'antécédents de problèmes de dos, demander directement au médecin dans l'application de santé familiale SehatQ. Téléchargez maintenant sur App Store et Google Play.