La gymnastique cardiaque saine peut être pratiquée à la maison, voici comment
Être actif est l'une de vos clés pour éviter divers types de maladies. Pour commencer, vous pouvez faire des exercices sains pour le cœur avec des mouvements simples, ne prennent pas longtemps, peuvent être faits à la maison et, bien sûr, peuvent rendre votre corps toujours en forme même si vous n'êtes plus jeune. Avant de pratiquer ce sport, la première chose à faire est de connaître vos propres capacités physiques. Si vous sentez que vous pouvez immédiatement vous entraîner à une intensité modérée ou élevée, ce n'est pas un problème. En revanche, ne vous forcez pas si vous devez vraiment commencer par des mouvements de base. Si nécessaire, consultez votre médecin au sujet des activités que vous pouvez ou ne pouvez pas faire. Ce mouvement de gymnastique est diversifié, un exemple est la version publiée par la Fondation indonésienne du cœur. Il existe 6 séries de mouvements d'exercices cardiaques sains qui sont faciles à suivre avec une durée de 2 minutes à 20 minutes. Mais si vous voulez faire une variété de mouvements, il existe des mouvements cardio de base que vous pouvez faire à la maison. D'une manière générale, cet exercice est divisé en trois parties, à savoir des exercices de niveau léger, moyen et lourd.
Niveau modéré d'exercice cardiaque sain
La fonction de l'exercice cardiaque léger et sain est similaire à l'échauffement, certains des mouvements que vous pouvez faire incluent :1. Genoux hauts
C'est la bonne étape pour faire des exercices cardiaques sainsgenoux hauts:- Courez sur place pendant 30 secondes avec les genoux au moins au niveau de la taille.
- Concentrez-vous sur le levage rapide de vos genoux.
- Placez vos mains sur vos hanches pour aider à élever vos genoux plus haut.
2. Coups de pied
C'est la bonne étape pour faire des exercices cardiaques sainscoups de pied:- Positionnez-vous de manière à vous tenir droit.
- Relevez ensuite votre talon droit au niveau de vos fesses.
- Abaissez le talon, puis répétez le même mouvement avec le talon gauche.
3. Mélange latéral
C'est la bonne étape pour faire des exercices cardiaques sains brassage latéral:- Tiens toi droit.
- Ensuite, étirez les jambes vers le côté droit suivi du mouvement du corps en ligne.
- Étendez votre jambe gauche en bougeant votre corps pour être dans la position de départ.
- Répétez le mouvement en vous déplaçant vers la gauche.
4. Crunch oblique debout
Tenez-vous droit avec vos paumes touchant l'arrière de votre tête et vos bras à un angle de 45 degrés avec vos épaules. Inclinez-vous vers la droite pour que vos genoux touchent vos coudes.5. Sauts étoiles
Tenez-vous droit, puis sautez les jambes écartées et les mains en l'air. Faites le même mouvement, mais atterrissez avec vos pieds légèrement plus rapprochés. Faites ce mouvement en alternance.Exercice cardiaque sain intermédiaire
Lorsque vous vous habituez à faire de l'exercice, ce niveau intermédiaire d'exercices cardiaques sains peut augmenter l'endurance (endurance) et la force. Voici quelques mouvements que vous pouvez faire :1. Sauts accroupis
Voici comment faire s'accroupit sauts correct:- Levez-vous et placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils droit devant vous.
- Pliez vos genoux avec le dos droit jusqu'à ce que vous obteniez une position comme s'asseoir sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne couvrent pas le bout de vos orteils lorsque vous regardez vers le bas.
- Ensuite, tenez-vous droit avec un léger saut et répétez le mouvement pendant 30 secondes.
2. Sauts en fente
Étapes de fairesauts en fente:- Tenez-vous debout avec vos jambes droites et droites en même temps.
- Avancez votre pied droit et laissez tomber votre bassin vers le bas.
- Positionnez le corps de manière à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés, ainsi que le genou arrière.
- Sautez pour changer de position de jambe et répétez ce mouvement.
- Changez de jambe et répétez pendant 30 secondes.
3. Sauts de boîte
Vous devez fournir une boîte ou un autre objet mesurant environ 20 cm de plus. Commencez en position accroupie, puis sautez dans la boîte.4. Vérins à planches
En position couchée, levez les bras tendus de manière à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol et vos pieds ensemble. Sautez et atterrissez les jambes tendues. Répétez le même mouvement jusqu'à ce que les jambes soient de nouveau ensemble.Niveau élevé d'exercice cardiaque sain
Cet exercice cardiaque sain repose sur la coordination et une combinaison de certains des mouvements ci-dessus, par exemple :1. alpiniste
Commencez en position de planche, puis soulevez votre genou droit jusqu'à votre poitrine. Rapidement, passez à la jambe gauche jusqu'à ce que le genou touche également la poitrine.2. Planche de houblon de ski
Commencez en position de planche, puis soulevez vos jambes comme si vous faisiez un squat jump. Redressez à nouveau vos jambes et répétez le mouvement.3. Sauter en diagonale
Commencez par vous tenir droit, puis faites le même mouvement brassage latéral, mais en diagonale. Vous pouvez faire ce mouvement en avant ou en arrière.4. Burpees
C'est une combinaison de squats, de sauts et de pompes. La première position est un squat, qui saute d'une position semi-accroupie. Atterrissez à nouveau dans une position accroupie, puis abaissez votre corps en position de planche, puis faites une pompe. [[Article associé]]Les avantages d'un exercice cardiaque sain en plus de la santé cardiaque
Pour profiter des avantages d'un exercice cardiaque sain, il est recommandé de faire cet exercice pendant 150 minutes par semaine avec des niveaux de difficulté modérés et élevés. ou une combinaison. Avantages d'un exercice cardiaque sain lui-même, entre autres :- Réduit le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, de démence, d'Alzheimer, de certains types de cancer et prévient les complications de la grossesse.
- Améliorez la qualité de votre sommeil, notamment en améliorant les symptômes de l'insomnie à l'apnée obstructive.
- Renforce les os et l'équilibre afin que vous soyez moins susceptible de vous blesser pendant l'exercice.
- Réduire le poids et prévenir l'obésité.
- Améliorez les capacités cérébrales, telles que la mémoire, la concentration et la vitesse de pensée.
- Réduit l'anxiété et la dépression.
